一、控制總能量攝入，保持合理膳食
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。
推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食;分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。
鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入;保障足量的新鮮蔬果攝入；蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入;動物性食物應優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等;應優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
表 1 中國居民成人膳食能量需要量(單位:kcal/d)
注：摘自《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》
二、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒
高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等;全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。減重期間應少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。
減重期間飲食要清淡，嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。多選用蒸、煮、熘及水滑等烹調方式，少油煎炸，并減少高脂肪食物用量。采購時主動閱讀食品的營養(yǎng)標簽，選擇脂肪、碳水化合物和(或)糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。
每克酒精可產生約7kcal能量，在減重期間應嚴格限制飲酒。
三、糾正不良飲食行為，科學進餐
科學選擇，進餐規(guī)律，定時定量，養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00~ 19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。不暴飲暴食，控制隨意進食零食、飲料，避免夜宵。進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利于減少總食量。按照蔬菜--肉類--主食的順序進餐，也有助于減少高能量食物的進食量。
四、多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律
肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動，每周5~7天，至少隔天運動1次;抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。
減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2~4小時以內。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3~5分鐘。
肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點之前上床睡覺。
五、食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質
遵循“藥食同源”理論，結合中醫(yī)辨證分型論治。
六、安全減重，達到并保持健康體重
較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。為避免減重速度過快對機體造成損害，同時也增加減重者的信心，建議在減重初始時設立體重減輕約每周0.5kg的目標。減重的過程中不只要關注體重的變化，更要關注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機體的肌肉量和基礎代謝率。減重者應清楚地了解減重的過程和機體正常的生理變化，循序漸進，逐步減至正常體重。
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
