我們經(jīng)常聽到醫(yī)生說“注意清淡飲食”，很多人就認(rèn)為所謂的“清淡飲食”就是滴油不沾、只吃水煮素食。
其實真正的清淡飲食是指在膳食平衡營養(yǎng)合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。
“清”主要是指少油脂，將動物性食物油限制在合理范圍內(nèi)。
“淡”則說的是做飯要少放鹽、少放糖，避免過多地使用辛辣調(diào)味料。
一.清淡飲食≠白粥青菜
人體所需的七大營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維，任何營養(yǎng)素缺乏或過剩都會損害身體健康。比如患有佝僂病的人可能是維生素D缺乏型佝僂病患者；患有夜盲癥的病人大多是維生素A缺乏所致；壞血病則是維生素C缺乏所致。除了這些，還會增加慢性非傳染性疾病的患病風(fēng)險，如骨質(zhì)疏松、心血管病、糖尿病、黃斑變性、白內(nèi)障、老年癡呆癥等。
二.什么才算是清淡飲食？
清淡飲食絕不是只吃素不沾肉，主要表現(xiàn)為“四少”，即少油、少鹽、少糖、少辣，還要注意加上“一多”，即食物多樣化。
少油
清淡飲食的關(guān)鍵就是合理的烹調(diào)，要盡量做到少油。油炸食品確實口感好、香味足，但很容易造成油脂過高，而且油炸會導(dǎo)致營養(yǎng)成分流失，成年人每日攝入的油量應(yīng)控制在25—30克。可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法烹調(diào)食物，避免油煎、油炸、熏烤等方法烹調(diào)食物。
少鹽
成人每日攝入鹽量應(yīng)不超過5克，吃得太咸會加重腎臟的負(fù)擔(dān)，影響身體正常排水功能，水分滯留在體內(nèi)造成水腫肥胖。注意隱形鹽，包括醬油、甜面醬、雞精、番茄醬、沙拉等調(diào)味品，同時少吃罐頭、咸菜、咸魚、咸蛋、香腸等食物。
少糖
添加糖是日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點(diǎn)果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過25克、食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成。中國居民膳食指南建議，盡量少喝含糖飲料，少吃甜味食品，因為很容易在不知不覺中超過50g糖的限量。
少辣
辣是一種通過刺激味蕾產(chǎn)生的痛覺，舌頭尚且有些承受不住，何況是更加嬌弱的腸胃，過辣容易刺激消化系統(tǒng)，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體的代謝，辛辣還會刺激食欲，使我們吃得更多，再加上油膩香辣的食物會在胃腸停留更長的時間，不僅增加胃腸負(fù)擔(dān)，還促進(jìn)脂肪堆積。
多樣化
清淡飲食應(yīng)該做到食物多樣化，而不是只吃素。要包括盡量全面的食材，雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆制品等，另外魚類，瘦肉，雞蛋，牛奶等都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，更應(yīng)該大量攝入。主食應(yīng)粗細(xì)搭配，副食應(yīng)葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營養(yǎng)，《中國居民膳食指南》明確指出，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、禽魚蛋奶、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
除清淡飲食外，還應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不要暴飲暴食，堅持以少量多餐為原則。(腦一科 王歡)
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：王崢
