小學階段是兒童生長發(fā)育的關(guān)鍵期之一，但受限于學校供餐條件，午餐往往難以全面滿足營養(yǎng)需求。中國營養(yǎng)學會調(diào)查顯示，學齡兒童午餐僅能提供約50%的日需營養(yǎng)素，剩余缺口需通過早晚餐補充。家長需掌握科學的膳食搭配技巧，通過晨間與晚間飲食為孩子構(gòu)建"營養(yǎng)雙保險"。
本地飲食常見的營養(yǎng)缺口
漯河地處中原地區(qū)，飲食以面食為主，且喜歡燉菜及湯類（如胡辣湯、菜湯、面糊湯等），易造成部分營養(yǎng)素攝入不均衡，如：
1. 乳制品攝入不足：多數(shù)孩子奶類及制品攝入僅有100—200ml/日，距推薦量300—500ml仍有差距，且部分家長誤以為調(diào)和乳為優(yōu)質(zhì)奶源，造成蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)攝入不足
2. 深色蔬菜缺乏：約60%的學校午餐深色蔬菜占比不足20%，而家庭早晚餐補充不足
3. 優(yōu)質(zhì)蛋白單一：魚類、豆類等供應(yīng)頻率低于動物性蛋白
4. 維生素D缺失：戶外活動減少導(dǎo)致日曬不足，需額外補充
早晚餐營養(yǎng)升級
早餐
方案一：營養(yǎng)均衡型
主食：全麥面包一片，富含膳食纖維和維生素B族，有助于增強飽腹感，促進新陳代謝。
蛋白質(zhì)類：一個水煮蛋，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源；一杯低脂牛奶，富含鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。
蔬果類：一份新鮮水果，如蘋果、香蕉、藍莓等，提供維生素和膳食纖維。
做法：將全麥面包切片，可涂抹少量花生醬；雞蛋煮熟；水果洗凈切塊。將牛奶加熱至溫熱即可。
方案二：傳統(tǒng)風味型
主食：南瓜饅頭卷、豆沙包、雜糧飯團
湯類：冬瓜牛肉丸粉絲湯，準備冬瓜、牛肉丸，鍋里倒油炒香蔥花、豆芽，加入粉絲、香菜，鹽和菌菇粉調(diào)味，翻炒后加水，出鍋前放香菜，滴幾滴香油。
方案三：便捷快手型
主食：雞蛋灌餅，購買現(xiàn)成的餅坯，放入平底鍋加熱，打入雞蛋，撒上蔥花等調(diào)料，卷起來即可。
飲品：一杯豆?jié){，可提前一晚用豆?jié){機預(yù)約好，如紅棗豆?jié){，用黃豆30g、紅棗5顆、大米20g、水700ml制作而成。
晚餐
方案一：清淡易消化型
主食：蒸玉米半根或拳頭大小的土豆、紅薯等，富含膳食纖維，且容易消化。
蛋白質(zhì)類：清蒸鱸魚一條，鱸魚刺少肉嫩，富含蛋白質(zhì)，清蒸的做法健康低脂。
蔬菜類：清炒西蘭花一份，西蘭花營養(yǎng)豐富，富含維生素和膳食纖維。
湯類：西紅柿雞蛋湯，簡單易做，營養(yǎng)豐富。
方案二：家常實惠型
主食：饅頭。
配菜：萵筍或西芹炒牛肉
湯類：小米粥一碗，
方案三：豐富多樣型
主食：牛肉蔬菜燕麥粥，腌好的牛肉（牛里脊）、胡蘿卜、玉米粒、青菜搭配即食燕麥，煮成粥，營養(yǎng)豐富又美味。
配菜：涼拌黃瓜一份，清爽可口，可增加食欲。
在為小學生準備早晚餐時，還需注意以下幾點：
1. 營養(yǎng)均衡：保證每餐都有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的攝入，遵循“五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則。
2. 控制食量：晚餐不宜過飽，遵循“總量八分飽，能量占全天30%左右”的原則，可采用“3個拳頭”分配法，即1拳頭蔬菜、半拳頭優(yōu)質(zhì)蛋白、半拳頭主食。
3. 食品安全：注意食材的新鮮和衛(wèi)生，確保食物做熟煮透，避免食物中毒等問題。
4. 個性化調(diào)整：可以根據(jù)孩子的口味偏好和身體狀況，適當調(diào)整食譜中的食材和烹飪方式。（李錦璐）
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營養(yǎng)科副主任 主治醫(yī)師
擅長兒童生長遲緩及精神發(fā)育遲緩，孤獨癥的診斷和治療，發(fā)育行為指導(dǎo)與干預(yù)，嬰幼兒喂養(yǎng)指導(dǎo)，常見營養(yǎng)性疾病的診斷及治療，兒內(nèi)科常見病與多發(fā)病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經(jīng)驗。
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
